Kettlebell Swing - wszystko, co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu
Każdy Crossfitter doskonale zna: Kettlebell Swing. Wykonując to ćwiczenie pracujesz jednocześnie nad biodrami, tułowiem i nogami oraz szybko budujesz siłę i masę mięśniową. W ten sposób budujesz eksplozywną moc z bioder. Ale jak wygląda dobra huśtawka z kettlebell?
Co to jest huśtawka Kettlebell?
Kettlebell Swing to ćwiczenie, które wykonuje się z kettlebell, ciężarem, który przypomina kulę armatnią z rączką. Waga kettlebell waha się od 4 do 48 kilogramów.
Wykonując huśtawkę z kettlebell ćwiczysz głównie tułów, biodra i nogi. To są największe grupy mięśni w twoim ciele, których używasz do prawie każdego ruchu. Jest to całkowicie zgodne z CrossFit, w którym zwraca się uwagę głównie na ruchy funkcjonalne, które ułatwiają codzienne ruchy - takie jak wchodzenie po schodach lub podnoszenie artykułów spożywczych.
Jednocześnie w dynamiczny sposób trenujesz przedramiona, barki, bicepsy i pośladki z Kettlebell Swing. Ćwiczenie jest zatem nie tylko funkcjonalne, ale także zapewni widocznie większą masę mięśniową.
W CrossFit masz dwa warianty wykonywania tego ćwiczenia, a mianowicie „rosyjski” i „amerykański”. Zobacz różnice poniżej.
Zalety Kettlebell Swing
Kettlebell Swing to trening całego ciała, który pozwala trenować więcej niż pięć różnych grup mięśni za jednym razem. Dlatego to ćwiczenie jest tak popularne w programach treningowych typu Crossfit. Dzięki niemu budujesz większą masę mięśniową, jest to dobre dla twojej wytrzymałości i prowadzi do lepszej stabilności tułowia.
W swojej książce, lekkoatletka Kettlebell Tracy Reifkind opisuje, że Kettlebell Swing spala więcej tłuszczu niż jakakolwiek forma cardio. Zaczęła wykonywać to ćwiczenie od 2 do 3 razy w tygodniu przez 20 do 40 minut i schudła 65 kg w 15 miesięcy! Ponieważ dzięki temu ćwiczeniu budujesz tak dużą masę mięśniową, ostatecznie spalasz więcej energii (i kalorii).
Jak wygląda dobry Kettlebell Swing?
Kettlebell Swing jest intensywny. Wygląda na prosty, płynny ruch, ale wciąż wymaga wielu technik. Używasz do tego wielu różnych mięśni i możesz szybko doznać kontuzji, jeśli wykonasz ruchy nieprawidłowo.
Ćwiczenie zaczynasz od prawidłowego stania. Rozłóż nogi nieco poza szerokość ramion, lekko ugnij kolana i utrzymuj proste plecy. Wyprostuj ramiona i trzymaj kettlebell obiema rękami. Zegnij biodra do tyłu z górną częścią ciała do przodu i przechyl kettlebell do tyłu między nogami. Wyprostuj nogi i przesuń kettlebell do przodu na wysokość ramion. Powtarzasz to aż do zakończenia treningu z kettlebell.
Zwróć na to szczególną uwagę:
- Plecy: podczas zamachu trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, aby nie były wypukłe ani wklęsłe. Trzymaj mocno spięty brzuch.
- Kolana: Podczas tego ćwiczenia nie przysiadasz, więc Twoje kolana nie zegną się jak podczas głębokiego przysiadu. Chodzi głównie o ruch bioder, a nie zginanie kolan. Więc nie zginaj ich za bardzo.
- Ramiona: Twoje ramiona pozostają wyprostowane podczas zamachu.
- Biodra: Moc naprawdę musi pochodzić z twoich bioder z gwałtownym ruchem wyprostu bioder i spięcia pośladów.
Zacznij sam!
Czy chcesz sam zacząć korzystać z Kettlebell Swing? W tym celu nie musisz być powiązany z boksem Crossfit. Wystarczy kettlebell i kilka minut Twojego czasu. Tylko upewnij się, że wybierasz kettlebell, który Ci odpowiada. Trening jest najskuteczniejszy, jeśli używasz odpowiedniej wagi.
Kettlebell nie powinien być zbyt ciężki, aby uniknąć przeciążenia, ale zdecydowanie nie należy używać zbyt lekkiego kettlebell. Możesz przestrzegać poniższych wskazówek, ale szczególnie uważnie przyjrzyj się swojej indywidualnej sytuacji. Jednak ważne jest, aby zacząć od większych ciężarów tylko wtedy, gdy dobrze opanowałeś tę technikę.
Panie:
- Początkujący: 6-8 kg
- Zaawansowany: 12 kg
- Doświadczony: 16 kg
Panowie:
- Początkujący: 16 kg
- Zaawansowany: 20 kg
- Doświadczony: 24 kg
Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii Wpisy blogowe